Τροφές ''σύμμαχοι'' του εγκεφάλου σου
Για να έχεις μυαλό… ξυράφι!
Ο εγκέφαλος αποτελεί το πιο κρίσιμο όργανο για τη σωστή ρύθμιση και λειτουργία του οργανισμού μας.
Στην απαιτητική καθημερινότητα που έχουμε, η ανάγκη για διαρκή συγκέντρωση και πνευματική εγρήγορση είναι επιτακτική.
Η διατροφή, πέραν της συμβολής της στη σωματική υγεία, συμβάλλει πολύ ενεργά και στην πνευματική υγεία, στη μνήμη και στη συγκέντρωση.
Υπάρχουν τροφές οι οποίες ενισχύουν τη λειτουργία του εγκεφάλου και έχουν τη δυνατότητα να συμβάλλουν στην πρόληψη σοβαρών ασθενειών, όπως η άνοια και η νόσος Alzheimer.
Ψάρια
Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε ω-3 λιπαρά οξέα, όπως τα λιπαρά ψάρια (σαρδέλα, σκουμπρί, σολομός, τόνος), μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της γνωστικής λειτουργίας.
Τα μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα όπως το EPA και το DHA, είναι σημαντικά για τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου. Συγκεκριμένα, το DHA εμπλέκεται στις διαδικασίες μάθησης και μνήμης.
Χαρακτηριστικά σε μελέτη, φάνηκε συσχέτιση μεταξύ της υψηλής κατανάλωσης ψαριών και του χαμηλότερου κινδύνου εμφάνισης άνοιας, σε υγιείς ηλικιωμένους, ενισχύοντας τα δεδομένα για την ευεργετική δράση της συχνής κατανάλωσης ψαριών στην πρόληψη της άνοιας και του Alzheimer.
Ξηροί καρποί
Ξηροί καρποί, όπως τα καρύδια, είναι πλούσιοι σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, αλλά και σημαντικές πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και αντιοξειδωτικών ενώσεων. Τα συστατικά αυτά έχουν αποδεδειγμένα οφέλη για την υγεία του εγκεφάλου, τη γνωστική λειτουργία και τη μνήμη, ιδίως σε άτομα με υψηλότερο κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης (π.χ. ηλικιωμένοι).
Σύμφωνα με μελέτες, τόσο σε ζώα όσο και σε ανθρώπους, η κατανάλωση 28-56 γρ καρυδιών/ημέρα, μπορεί να βελτιώσει τη γνωστική λειτουργία, αλλά και να μειώσει τον κίνδυνο ανάπτυξης άλλων νοσημάτων, που αποτελούν παράγοντες κινδύνου για την εμφάνιση άνοιας.
Μαύρη σοκολάτα
Η μαύρη σοκολάτα έχει τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε κακάο και τα περισσότερα αντιοξειδωτικά, πολυφαινόλες και φλαβονοειδή, συγκριτικά με άλλες σοκολάτες.
Τα συστατικά που περιέχει το κακάο, έχουν θετική επίδραση στη γνωστική λειτουργία και τη νευροπλαστικότητα σε νεαρούς ενήλικες, υποδηλώνοντας ότι θα μπορούσε να λειτουργήσει ευεργετικά στην πρόληψη γνωστικής έκπτωσης και νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως η νόσος Alzheimer.
Η τακτική κατανάλωση κακάο, μπορεί να προσφέρει καλύτερες γνωστικές επιδόσεις, να ενισχύσει τη μνήμη, την προσοχή και τη μάθηση, ιδιαίτερα σε νεαρούς ενήλικες, βελτιώνοντας τις ακαδημαϊκές τους επιδόσεις.
Μούρα
Τα μούρα (φράουλες, βατόμουρα, σμέουρα, μύρτιλα) είναι πλούσια σε φλαβονοειδή και κυρίως ανθοκυανίνες, συστατικά με μεγάλη αντιοξειδωτική δράση. Λόγω των συστατικών τους, έχει φανεί ότι βελτιώνουν τη γνωστική και εκτελεστική λειτουργία και τη μνήμη.
Σύμφωνα με μελέτη του Χάρβαρντ, γυναίκες που κατανάλωναν τουλάχιστον δύο μερίδες φράουλες και μύρτιλα κάθε εβδομάδα, καθυστέρησαν την εξασθένηση της μνήμης έως και 2,5 χρόνια.
Καφεΐνη
Η καφεΐνη που περιέχεται κυρίως στον καφέ, αλλά και στο τσάι, στα αναψυκτικά και στα ενεργειακά ποτά, μπορεί να αυξήσει, βραχυπρόθεσμα, τη συγκέντρωση και την εγρήγορση, καθώς 75 mg καφεΐνης (περίπου 1 φλιτζάνι καφέ) μειώνουν το χρόνο αντίδρασης και βελτιώνουν την οπτική προσοχή μας.
Επιπλέον, η καφεΐνη έχει συσχετιστεί με την πρόληψη της γνωστικής έκπτωσης και της εμφάνισης Alzheimer. Για τους ηλικιωμένους, 200 mg καφεΐνης, φαίνεται να βελτιώνουν το χρόνο αντίδρασης και τη λειτουργική μνήμη.
Ο FDA αναφέρει ότι 400 mg καφεΐνης/ημέρα (1 μικρός espresso έχει 80 mg καφεΐνη, 1 φλιτζάνι φίλτρου 200ml, έχει περίπου 90 mg καφεΐνη), είναι μια ασφαλής ποσότητα, η οποία δε φαίνεται να συνδέεται με αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Φυσικά όμως αυτό αφορά το γενικό σύνολο (όχι εγκυμονούσες, παιδιά, θηλάζουσες), με τη σύσταση να διαφέρει ανάλογα την περίπτωση, καθώς υπάρχει διαφορά στο πόσο ευαίσθητος είναι ο καθένας μας, στις επιδράσεις της καφεΐνης.
Τέλος, οι υψηλές δόσεις καφεΐνης (400-800 mg σε μια λήψη), μπορεί να προκαλέσουν νευρικότητα, αϋπνία, ταχυκαρδία και τρέμουλο.
Αυγά
Τα αυγά είναι πλούσια πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών και μετάλλων, απαραίτητων για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Αποτελούν καλή πηγή χολίνης, η συγκέντρωση της οποίας στον οργανισμό μας, έχει συνδεθεί με θετική γνωστική ικανότητα και ενίσχυση της λειτουργίας της μνήμης.
Τα αυγά περιέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, οι οποίες σύμφωνα με μελέτες, μπορεί να βοηθούν στην καθυστέρηση της γνωστικής έκπτωσης σε ηλικιωμένους, καθώς συμβάλλουν στη μείωση της ομοκυστεΐνης, η οποία συνδέεται με τη νόσο Alzheimer και την άνοια.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως το σπανάκι, η λαχανίδα, και το λάχανο, περιέχουν θρεπτικά συστατικά που βοηθούν τη λειτουργία του εγκεφάλου, όπως η λουτεΐνη, η βιταμίνη Κ, το β-καροτένιο και το φυλλικό οξύ.
Μελέτη έδειξε, ότι η κατανάλωση πράσινων φυλλωδών λαχανικών, και πιο συγκεκριμένα, η κατανάλωση 1-2 μερίδων λαχανικών/ημέρα (μερίδα: 1 φλιτζάνι ωμά ή ½ φλ. μαγειρεμένα), σχετίζεται με βραδύτερη γνωστική έκπτωση.
Τέλος, λόγω της περιεκτικότητας τους σε συστατικά που έχουν νευροπροστατευτικές δράσεις, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά ενδεχομένως να βοηθούν στην επιβράδυνση της μείωσης των γνωστικών ικανοτήτων, που συμβαίνει όσο μεγαλώνουμε.
Για να μεγιστοποιήσουμε τα οφέλη της διατροφής, είναι σημαντικό να ακολουθήσουμε μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία σε επιλογές και χρώματα, επιλέγοντας προϊόντα από όλες τις διατροφικές ομάδες και κάνοντας συνδυασμούς τροφίμων που ενισχύουν τη γνωστική λειτουργία.
Επιστημονικές πηγές
- Caffeine. European Food Safety Authority.
- Chauhan A, Chauhan V. Beneficial Effects of Walnuts on Cognition and Brain Health. Nutrients. 2020 Feb; 12(2): 550.
- Gopuran Devassy J, Leng S, Gabbs M, Monirujjaman M, Aukema HM. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Oxylipins in Neuroinflammation and Management of Alzheimer Disease. Adv Nutr. 2016 Sep 15; 7(5): 905-16.
- Haam J, Yakel JL. Cholinergic modulation of the hippocampal region and memory function. J Neurochem. 2017 August ; 142(Suppl 2): 111–121.
- Harvard Health Publishing. Foods linked to better brainpower. Harvard Medical School. 2024.
- Martín MA, Goya L, de Pascual-Teresa S. Effect of Cocoa and Cocoa Products on Cognitive Performance in Young Adults. Nutrients. 2020 Dec; 12(12): 3691.
- Montagna MT, Diella G, Triggiano F, Caponio GR, De Giglio O, Caggiano G, Di Ciaula A, Portincasa P. Chocolate, “Food of the Gods”: History, Science, and Human Health. Int. J. Environ. Res. Public Health. 2019; 16: 4960.
- Morris MC, Wang Y, Lisa L. Barnes LL, PhD, David A. Bennett, MD, Bess Dawson-Hughes, MD, and Sarah L. Booth. Nutrients and bioactives in green leafy vegetables and cognitive decline. Neurology. 2018 Jan 16; 90(3): 214–222.
- Nehlig A. Effects of coffee/caffeine on brain health and disease: What should I tell my patients?. Pract Neurol. 2016 Apr; 16(2): 89-95.
- Ozawa H, Miyazawa T, Miyazawa T. nutrientsReview Effects of Dietary Food Components on Cognitive Functions in Older Adults. Nutrients. 2021; 13: 2804.
- Rathod R, Kale A, Joshi S. Novel insights into the effect of vitamin B12 and omega-3 fatty acids on brain function. J Biomed Sci. 2016; 23: 17.
- Smith AD, Refsum H. Homocysteine, B Vitamins, and Cognitive Impairment. Annu Rev Nutr. 2016 Jul 17; 36: 211-39.
- Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?. FDA. 2024.
- Theodore LE, Kellow NJ, McNeil EA, Close EO, Coad EG, Cardoso BR. Nut Consumption for Cognitive Performance: A Systematic Review. Adv Nutr. 2021 May; 12(3): 777–792.
- Tsurumaki N, Zhang S, Tomata Y, Abe S, Sugawara Y, Matsuyama S, Tsuji I. Fish consumption and risk of incident dementia in elderly Japanese: the Ohsaki cohort 2006 study. Br J Nutr. 2019 Nov 28; 122(10): 1182-1191.
- Whyte AR, Cheng N, Butler LT, Lamport DJ, Williams CM. Flavonoid-Rich Mixed Berries Maintain and Improve Cognitive Function Over a 6 h Period in Young Healthy Adults. Nutrients. 2019 Nov; 11(11): 2685.
- Wiedeman AM, Barr SI , Green TJ, Xu Z, Innis SM, Kitts DD. Dietary Choline Intake: Current State of Knowledge Across the Life Cycle. Nutrients. 2018 Oct 16; 10(10): 1513.
Να θυμάσαι να αγαπάς και να αποδέχεσαι το σώμα σου ΤΩΡΑ ακριβώς όπως είναι,
και επειδή θες να το δεις στα καλύτερα του,
να προσπαθείς να το βελτιώνεις.
Να θυμάσαι να αγαπάς και να αποδέχεσαι το σώμα σου ΤΩΡΑ ακριβώς όπως είναι,
και επειδή θες να το δεις στα καλύτερα του,
να προσπαθείς να το βελτιώνεις.