Βιταμίνη D: όσα πρέπει να ξέρεις!

Έχεις έλλειψη βιταμίνης D? Τότε πρέπει να το διαβάσεις!

Η βιταμίνη D, γνωστή και ως η βιταμίνη του ήλιου, είναι μια από τις σημαντικότερες λιποδιαλυτές βιταμίνες, μαζί με τη A,E και K.

Σε αντίθεση με τις υδατοδιαλυτές βιταμίνες, που αποβάλλονται από το σώμα, η βιταμίνη D δεν αποβάλλεται και αποθηκεύεται στο λιπώδη ιστό και το ήπαρ.

Υπάρχουν 2 μορφές της βιταμίνης,

  • η D2 (εργοκαλσιφερόλη) και
  • η D3 (χοληκαλσιφερόλη)

Η βιταμίνη αυτή, λαμβάνεται από την τροφή ως προβιταμίνη, σε ανενεργή μορφή και στη συνέχεια μετατρέπεται σε ενεργή μορφή μέσω ορισμένων διεργασιών στο σώμα μας. 

Πηγές: Η φυσική πρόσληψη βιταμίνης D γίνεται με δύο τρόπους: μέσω της διατροφής και μέσω της έκθεσης στον ήλιο.

Διατροφή + βιταμίνη D

Η διατροφή, εννοείται ότι μπορεί να συμβάλει θετικά, στην ενίσχυση του οργανισμού με βιταμίνη D.

Η βιταμίνη D2, βρίσκεται κατά βάση σε φυτικές πηγές, όπως τα μανιτάρια και η διατροφική μαγιά.

Αντιθέτως, η βιταμίνη D3, βρίσκεται σε προϊόντα ζωικής προέλευσης, όπως τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σκουμπρί, τόνος, σαρδέλα), ο κρόκος του αυγού, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κρέας και τα εντόσθια (π.χ. συκώτι).

Επίσης, πλέον υπάρχουν τρόφιμα στην αγορά, που είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D3, όπως ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, φυτικά ροφήματα και δημητριακά πρωινού.

Ήλιος + βιταμίνη D

Πέραν της διατροφής, η βιταμίνη D συντίθεται και στο δέρμα μας, μέσω της έκθεσης στον ήλιο και της ηλιακής ακτινοβολίας (UVB). Ουσιαστικά, ο ήλιος είναι η μεγαλύτερη πηγή πρόσληψης της βιταμίνης.

Η χρήση όμως αντηλιακών με πολύ υψηλό δείκτη προστασίας (50+), ναι μεν μας προστατεύουν από τις βλαβερές ακτινοβολίες, αλλά μπλοκάρουν και τη σύνθεση βιταμίνης D στο δέρμα.

Η συχνή έκθεση στον ήλιο, για μικρά χρονικά διαστήματα, με τους πήχεις, τα χέρια και τα πόδια ακάλυπτα, μπορεί στην πλειοψηφία, να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες μας στη βιταμίνη.

Ωστόσο, ο ακριβής χρόνος που απαιτείται για να καλυφθεί η ημερήσια ανάγκη, επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως το χρώμα του δέρματος, την εποχή ή πόση επιφάνεια δέρματος είναι σε έκθεση.

Προσοχή! Εννοείται ότι δεν καθόμαστε στον ήλιο μέχρι να κοκκινίσουμε ή να καούμε και είναι πολύ σημαντικό να φοράμε ένα αντηλιακό με μεσαίο δείκτη προστασίας, για να αποτρέψουμε ένα πιθανό έγκαυμα στο δέρμα μας.

Συστάσεις

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση για τη βιταμίνη D είναι:

0 έως 12 μηνών: 10 μg (400 IU)

Παιδιά 1–13 ετών: 15 μg (600 IU)

Έφηβοι 14–18 ετών: 15 μg (600 IU)

Ενήλικες 19–70 ετών: 15 μg (600 IU)

Ενήλικες >70 ετών: 20 μg (800 IU)

Οφέλη βιταμίνης D: τι προσφέρει στον οργανισμό

Η επάρκεια σε βιταμίνη D, συνδέεται με πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό μας:

  1. Βελτίωση της οστικής υγείας – πρόληψη και μείωση του κινδύνου οστεοπόρωσης
  2. Αύξηση απορρόφησης ασβεστίου
  3. Μείωση κινδύνου για ορισμένες μορφές καρκίνου
  4. Ενίσχυση ανοσοποιητικού συστήματος
  5. Ενίσχυση μυϊκής λειτουργίας 
  6. Πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων
  7. Συμβολή στην πρόληψη Σακχαρώδους Διαβήτη τύπου 2
  8. Ευεργετική δράση κατά της κατάθλιψης – ενίσχυση ψυχικής υγείας
  9. Μείωση συνολικής θνησιμότητας (κινδύνου θανάτου από διάφορες αιτίες)

Ανεπάρκεια βιταμίνης D

Στις μέρες μας, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι πολύ συχνή, καθώς έχει μειωθεί η έκθεσή μας στον ήλιο, έχουμε πολλές εσωτερικές δραστηριότητες αλλά έχουν αλλάξει και η διατροφικές μας συνήθειες.

Κύρια συμπτώματα ανεπάρκειας:

  • Κόπωση, αδυναμία 
  • Συχνές ιώσεις, λοιμώξεις αναπνευστικού 
  • Πόνος στα οστά, στις αρθρώσεις
  • Εναλλαγές διάθεσης, κατάθλιψη (ειδικά σε μεγαλύτερες ηλικίες)
  • Χαμηλή οστική πυκνότητα (από εξετάσεις, συχνά σε μεταεμμηνοπαυσιακές γυναίκες)
  • Μυϊκοί πόνοι

Πως να αυξήσουμε τη βιταμίνη D?

Με τη βοήθεια ενός διαιτολόγου-διατροφολόγου, μπορούμε να δημιουργήσουμε ένα πρόγραμμα διατροφής, το οποίο να είναι πλούσιο σε διατροφικές πηγές βιταμίνης D, όπως τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ενισχυμένα δημητριακά και τα μανιτάρια.

Επίσης, ιδίως τους καλοκαιρινούς μήνες, μπορούμε να αφιερώνουμε περισσότερο χρόνο εκτός σπιτιού, σε μπάνια στη θάλασσα, βόλτες, περπάτημα και ποδήλατο, ώστε να βοηθήσουμε και το δέρμα μας να συνθέσει τη βιταμίνη, από την έκθεση στον ήλιο.

Ασφαλώς με προσοχή, για μικρό χρονικό διάστημα, και φορώντας πάντα αντηλιακό.

Τέλος, αν υπάρχει σημαντική έλλειψη, καλό είναι να συμβουλευτούμε και το γιατρό μας, καθώς μπορεί να χρειαστεί να λάβουμε και κάποιο συμπλήρωμα της βιταμίνης.

Επιστημονικές πηγές

  • Battault S, Whiting SJ, Peltier SL, Sadrin S, Gerber G, Maixent JM. Vitamin D metabolism, functions and needs: from science to health claims. Eur J Nutr. 2013 Mar; 52(2): 429-41.
  • Bener A, Saleh NM. Low vitamin D, and bone mineral density with depressive symptoms burden in menopausal and postmenopausal women. J Midlife Health. Jul-Sep 2015; 6(3): 108-14.
  • Bogh MKB, Schmedes AV, Philipsen PA, Thieden E, Wulf HC. Vitamin D production depends on ultraviolet-B dose but not on dose rate: a randomized controlled trial.  Exp Dermatol. 2011 Jan; 20(1): 14-8.
  • Garland CF, Gorham ED, Mohr SB, Garland FC. Vitamin D for cancer prevention: global perspective. Ann Epidemiol. 2009 Jul; 19(7): 468-83.
  • Jat KR. Vitamin D deficiency and lower respiratory tract infections in children: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Trop Doct. 2017 Jan; 47(1): 77-84.
  • Johnson K, Sattari M. Vitamin D deficiency and fatigue: an unusual presentation. Springerplus. 2015 Oct 7; 4: 584.
  • Menon V, Kumar Kar S, Suthar N, Nebhinani N. Vitamin D and Depression: A Critical Appraisal of the Evidence and Future Directions. Indian J Psychol Med. 2020 Jan-Feb; 42(1): 11–21.
  • National Institutes of Health. Vitamin D. 2025.
  • NHS. How to get vitamin D from sunlight. 2018.
  • NHS. Vitamin D. 2023.
  • Parker GB, Brotchie H, Graham RK. Vitamin D and depression. J Affect Disord. 2017 Jan 15; 208: 56-61.
  • Schottker B, Jorde R, Peasey A, Thorand B, Jansen EHJM, de Groot L, Streppel M, Gardiner J, Ordonez-Mena JM, et al.  . Vitamin D and mortality: meta-analysis of individual participant data from a large consortium of cohort studies from Europe and the United States. BMJ. 2014; 348: 3656.
  • Srivastava SB. Vitamin D: Do We Need More Than Sunshine?. Am J Lifestyle Med. 2021 Apr 3; 15(4): 397–401.
  • Tanner SB, Harwell SA. More than healthy bones: a review of vitamin D in muscle health. Ther Adv Musculoskelet Dis. 2015 Aug; 7(4): 152–159.
  • Tripkovic L, Lambert H, Hart K, Smith CP, Bucca G, Penson S, Chope G, Hyppönen E, Berry J, Vieth R, Lanham-New S. Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Jun; 95(6): 1357–1364.

Να θυμάσαι να αγαπάς και να αποδέχεσαι το σώμα σου ΤΩΡΑ ακριβώς όπως είναι,
και επειδή θες να το δεις στα καλύτερα του,
να προσπαθείς να το βελτιώνεις.

Να θυμάσαι να αγαπάς και να αποδέχεσαι το σώμα σου ΤΩΡΑ ακριβώς όπως είναι,
και επειδή θες να το δεις στα καλύτερα του,
να προσπαθείς να το βελτιώνεις.

Κλείσε Ραντεβού
και ξεκίνα το ταξίδι της διατροφικής αυτοφροντίδας ΤΩΡΑ.