Vegan διατροφή
Πως να καλύψεις τις ανάγκες σου!
Η υιοθέτηση της vegan διατροφής έχει παρουσιάσει σημαντική αύξηση τις τελευταίες δεκαετίες, τόσο για ηθικούς λόγους, όσο και για λόγους υγείας.
Μελέτες υποδεικνύουν ότι η vegan διατροφή μπορεί να συμβάλλει στην πρόληψη σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως η στεφανιαία νόσος, ο καρκίνος και ο Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 2.
Η διατροφή αυτή αποκλείει όλα τα ζωικά προϊόντα όπως κρέας, πουλερικά, ψάρια και θαλασσινά, αλλά και τα υποπροϊόντα όπως γαλακτοκομικά, αυγά και μέλι.
Άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή, λόγω της πλήρους αποχής τους από ορισμένα τρόφιμα, ενδέχεται να αντιμετωπίσουν διατροφικές ελλείψεις σε μακροθρεπτικά συστατικά (π.χ. πρωτεΐνη, λιπαρά οξέα) αλλά και σε βιταμίνες ή μέταλλα (π.χ. βιταμίνη Β12, D3, ασβέστιο, σίδηρο), οι οποίες μπορεί να επιδράσουν αρνητικά στην υγεία τους (π.χ. υγεία οστών).
Η σωστή καθοδήγηση, είναι κρίσιμη για την εξασφάλιση ισορροπημένης διατροφής και κάλυψης των αναγκών.
Πρωτεΐνη:
Η αποχή από ζωικά προϊόντα, μπορεί να μειώσει την πρόσληψη πρωτεΐνης. Για την κάλυψη αυτής της ανάγκης, συνιστάται η κατανάλωση φυτικών τροφών πλούσιων σε φυτική πρωτεΐνη, όπως όσπρια, ξηροί καρποί, δημητριακά (π.χ. κινόα, βρόμη), προϊόντα σόγιας (τόφου, γάλα, γιαούρτι), εμπλουτισμένα ροφήματα και μανιτάρια.
Μη ξεχνάμε επίσης ότι η φυτική πρωτεΐνη χαρακτηρίζεται ως πρωτεΐνη χαμηλής βιολογικής αξίας, καθώς δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που υπάρχουν στη ζωική πρωτεΐνη, που λέγεται και πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας.
Για την εξασφάλιση όλων των απαραίτητων αμινοξέων, συνιστάται η στρατηγική συνδυασμού τροφίμων, όπως π.χ. η συνύπαρξη οσπρίων με δημητριακά, δηλαδή φακόρυζο, φασολάδα με ψωμί ή ρεβίθια με κριθαράκι.
Ω-3 λιπαρά οξέα:
Άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή ενδέχεται να έχουν χαμηλότερα επίπεδα EPA και DHA, συγκριτικά με άτομα που τρώνε ζωικά τρόφιμα.
Η κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών οξέων (Ω3 λιπαρών οξέων), συμβάλει στην υγεία μας με ποικίλους τρόπους (καρδιαγγειακή υγεία, αρτηριακή πίεση, μείωση φλεγμονής), γι’ αυτό είναι απαραίτητο να αποτελούν μέρος της διατροφής μας.
Καλές πηγές Ω-3 λιπαρών είναι οι ξηροί καρποί, ο αλεσμένος λιναρόσπορος, οι σπόροι Chia, το ελαιόλαδο και το αβοκάντο.
Βιταμίνη Β12:
Η βιταμίνη Β12 είναι απαραίτητη για την υγεία του νευρικού και αιμοποιητικού συστήματος.
Πρόκειται για μία βιταμίνη που βρίσκεται κατά βάση σε ζωικά τρόφιμα. Οι πηγές σε μία vegan διατροφή είναι περιορισμένες, και μπορεί να χρειαστεί η λήψη συμπληρώματος Β12, πέραν της διατροφής.
Παρ’ όλα αυτά, στο εμπόριο πλέον υπάρχουν επιλογές όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού και το εμπλουτισμένο ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη, στα οποία έχει προστεθεί βιταμίνη Β12, όπως επίσης και η διατροφική μαγιά, η οποία είναι πολύ καλή πηγή της βιταμίνης.
Βιταμίνη D3:
Η βιταμίνη D3 παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία μας, όπως για παράδειγμα στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού, την απορρόφηση του ασβεστίου και τη διατήρηση της υγείας των οστών, των δοντιών και των μυών.
Τα μανιτάρια, τα εμπλουτισμένα τρόφιμα όπως το τόφου, το γάλα σόγιας και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού, αποτελούν φυτικές πηγές της βιταμίνης.
Ασβέστιο:
Το ασβέστιο είναι κρίσιμο για την ανάπτυξη και την υγεία των οστών και των δοντιών.
Σε μία vegan διατροφή, οι απαιτήσεις σε ασβέστιο, καλύπτονται με φυτικές πηγές όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά (π.χ. σπανάκι, μαρούλι), σουσάμι, ταχίνι, αμύγδαλα, μπρόκολο, τόφου και εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα (π.χ. ξηρών καρπών).
Σίδηρος:
Η vegan διατροφή μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε σίδηρο μέσω τροφών όπως όσπρια, ξηροί καρποί, πράσινα φυλλώδη λαχανικά και εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Για καλύτερη απορρόφηση του φυτικού (ή μη αιμικού) σιδήρου, συνιστάται η συνδυασμένη κατανάλωση με πηγές βιταμίνης C (π.χ. εσπεριδοειδή, ακτινίδιο, κόκκινη πιπεριά).
Ψευδάργυρος:
Η απορρόφηση του ψευδαργύρου από φυτικές τροφές, όπως όσπρια, ξηροί καρποί, σπόροι και δημητριακά, ενδέχεται να επηρεάζεται από το φυτικό οξύ, που περιέχεται σε αυτά.
Η κατανάλωση τους μαζί με πηγές βιταμίνης C και άλλων οργανικών οξέων (π.χ. πορτοκάλι, λεμόνι), αλλά και ορισμένες τεχνικές επεξεργασίας τροφίμων (π.χ., μούλιασμα), ενισχύουν την απορρόφησή του.
Ιώδιο:
Η έλλειψη ιωδίου αποτελεί σημαντικό κίνδυνο για άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή, με ιδιαίτερη προσοχή στις γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας.
Σήμερα, τα περισσότερα επιτραπέζια αλάτια έχουν εμπλουτιστεί με ιώδιο, για την πρόληψη αυτής της ανεπάρκειας.
Η συνεργασία με ένα διαιτολόγο-διατροφολόγο, είναι σημαντική για την αποτελεσματική διαχείριση των διατροφικών αναγκών σε μια vegan διατροφή και την επίτευξη μιας θρεπτικής και ισορροπημένης διατροφικής προσέγγισης.
Επιστημονικές πηγές
- Baroni L, Goggi S, Battaglino R, Berveglieri M, Fasan I, Filippin D, Griffith P, Rizzo G, Tomasini C, Tosatti M, Battino M. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients 2018; 11(1): 5.
- Leung AM, Lamar A, He X, Braverman LE, Pearce EN. Iodine status and thyroid function of Boston-area vegetarians and vegans. J Clin Endocrinol Metab. 2011 Aug; 96(8): 1303-7.
- Łuszczki E, Boakye F, Zielińska M, Dereń K, Bartosiewicz A, Oleksy Ł, Stolarczyk A. Vegan diet: nutritional components, implementation, and effects on adults’ health. Front Nutr. 2023 Nov 9; 10: 1294497.
- NHS. The vegan diet. 2022.
- Saunders AV, Davis BC, Garg ML. Omega-3 polyunsaturated fatty acids and vegetarian diets. Medical Journal of Australia. 2013; 199(4): 22-26.
- Sebastiani G, Herranz Barberο A, Borrás-Novell C, Alsina Casanova M, Aldecoa-Bilbao V, Andreu-Fernández V, Pascual Tutusaus M, Ferrero Martínez S, Gómez Roig M, García-Algar O. The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients. 2019; 11(3): 557.
- Selinger E, Neuenschwander M, Koller A, Gojda J, Kühn T, Schwingshackl L, Barbaresko J, Schlesinger S. Evidence of a vegan diet for health benefits and risks – an umbrella review of meta-analyses of observational and clinical studies. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023; 63(29): 9926-9936.
- U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020.
Να θυμάσαι να αγαπάς και να αποδέχεσαι το σώμα σου ΤΩΡΑ ακριβώς όπως είναι,
και επειδή θες να το δεις στα καλύτερα του,
να προσπαθείς να το βελτιώνεις.
Να θυμάσαι να αγαπάς και να αποδέχεσαι το σώμα σου ΤΩΡΑ ακριβώς όπως είναι,
και επειδή θες να το δεις στα καλύτερα του,
να προσπαθείς να το βελτιώνεις.