Νηστεία Πάσχα
Κάλυψε τις ανάγκες σου χωρίς να πάρεις βάρος!
Το Πάσχα πλησιάζει και μαζί του και η νηστεία της Σαρακοστής!
Η περίοδος λοιπόν της νηστείας πριν το Πάσχα, είναι για πολλούς μια ευκαιρία να «καθαρίσουν» τη διατροφή τους και να εντάξουν περισσότερα φυτικά τρόφιμα όπως λαχανικά, όσπρια και φρούτα στο καθημερινό τους πρόγραμμα.
Ωστόσο, πολλοί παρατηρούν μία αύξηση στο βάρος τους κατά τη περίοδο αυτή.
Πάμε να δούμε αναλυτικά για ποιο λόγο μπορεί να συμβαίνει αυτό και πώς μπορεί ένας άνθρωπος να νηστέψει, χωρίς να πάρει βάρος και χωρίς να στερηθεί βασικά θρεπτικά συστατικά.
Καλύπτοντας τις ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά.
Κατά τη διάρκεια της νηστείας, η αποχή από τις ζωικές τροφές μπορεί να δημιουργήσει έλλειψη σε ορισμένα θρεπτικά συστατικά.
Πάμε να δούμε μερικές ιδέες για το πως μπορούμε να καλύψουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας σε αυτά.
Πρωτεΐνη: Υπάρχουν πολλές πηγές πρωτεΐνης που μπορούμε να επιλέξουμε αυτή την περίοδο, όπως είναι τα μαλάκια (καλαμάρι, σουπιά, χταπόδι), οι γαρίδες, τα όστρακα αλλά και φυτικές πηγές πρωτεϊνών, όπως όσπρια, ξηρούς καρπούς, δημητριακά, τόφου, γάλα και γιαούρτι σόγιας ή φυτικά ροφήματα (π.χ. αμυγδάλου), ενισχυμένα με πρωτεΐνη.
Επειδή η φυτική πρωτεΐνη δεν περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, προτιμάμε να γίνεται συνδυασμός τροφίμων, δηλαδή όσπρια με δημητριακά (π.χ. φακόρυζο, φασολάδα με ψωμί) και ξηροί καρποί με δημητριακά (π.χ. φρυγανιές με φυστικοβούτυρο, ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι και ξηρούς καρπούς), για να προσληφθούν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Σίδηρος: Πηγές μη αιμικού σιδήρου αποτελούν τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα εμπλουτισμένα δημητριακά ολικής αλέσεως, η σόγια και τα παράγωγά της και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
Σημαντικό είναι να καταναλώνονται μαζί με κάποια πηγή βιταμίνης C (π.χ. εσπεριδοειδή, κόκκινη πιπεριά) για να επιτευχθεί καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
Ασβέστιο: Καλές φυτικές πηγές ασβεστίου είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μπρόκολο, το σουσάμι, το ταχίνι, τα εμπλουτισμένα φυτικά ροφήματα και φυτικά γιαούρτια, το τόφου, καθώς και τα αποξηραμένα σύκα.
Βιταμίνη B12: Η B12 βρίσκεται κυρίως σε ζωικά τρόφιμα, γι’ αυτό πολύ συχνά, για παράδειγμα σε μία vegan διατροφή, χρειάζεται συμπλήρωμα.
Τώρα για την περίοδο της νηστείας, μπορούμε πλέον να βρούμε στην αγορά, ενισχυμένα δημητριακά πρωινού και εμπλουτισμένο ρόφημα σόγιας χωρίς ζάχαρη, στα οποία έχει προστεθεί βιταμίνη Β12.
Επίσης μπορούμε να επιλέξουμε και την προσθήκη διατροφικής μαγιάς σε σαλάτες ή σούπες, η οποία είναι πολύ καλή πηγή βιταμίνης Β12.
Βιταμίνη D: Η κυριότερη πηγή βιταμίνης D, είναι ο ήλιος! Μιλώντας για τρόφιμα τώρα, μη ζωικές πηγές βιταμίνης D3 αποτελούν τα μανιτάρια, το εμπλουτισμένο με βιταμίνη τόφου, το ενισχυμένο γάλα σόγιας και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Ω3 λιπαρά: Στη νηστεία μπορούμε να επιλέξουμε τροφές όπως ο αλεσμένος λιναρόσπορος, οι σπόροι Chia, το αβοκάντο, το σογιέλαιο, το ελαιόλαδο, αλλά και οι ξηροί καρποί (π.χ. καρύδια).
Γιατί παίρνουμε βάρος στη νηστεία?
Γιατί ενώ δεν τρώω ζωικά τρόφιμα και λίπαρα και έχω αυξήσει τις φυτικές επιλογες, παίρνω κιλά?
Πάμε να δούμε ορισμένες πιθανές αιτίες.
Υπερκατανάλωση υδατανθράκων: Όταν αφαιρούμε βασικές πηγές πρωτεΐνης (κρέας, αυγά, γαλακτοκομικά) από η διατροφή μας, πολύ συχνά μπορεί να στραφούμε αυτόματα στο ψωμί, στα ζυμαρικά, στις πατάτες και στο ρύζι, και να τρώμε μεγάλες ποσότητες για να «χορτάσουμε».
Φυσικά και θέλουμε το γεύμα και η διατροφή μας να αποτελείται και από υδατάνθρακες, όμως το κλειδί είναι η ποσότητα και η ποιότητα αυτών!
Ανεπαρκής πρωτεΐνη = μειωμένος κορεσμός: Η πρωτεΐνη συμβάλλει στον καλύτερο κορεσμό και στη διατήρηση ή/και αύξηση της μυϊκής μάζας.
Όταν τα γεύματα δεν περιλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης (όπως θαλασσινά, όσπρια, μανιτάρια, τόφου, ξηρούς καρπούς), το αίσθημα της πείνας επανέρχεται πιο γρήγορα, οδηγώντας σε συχνότερα σνακ και αυξημένη κατανάλωση τροφής.
Το αγαπημένο μας λάδι: Φυσικά το ελαιόλαδο είναι βασικός πυλώνας της μεσογειακής διατροφής και εξαιρετικά ωφέλιμο. Ωστόσο, είναι ένα τρόφιμο, ενεργειακά πυκνό, δηλαδή σε μικρή ποσότητα αποδίδει αρκετή ενέργεια.
Στη νηστεία, όπου πολλά φαγητά είναι λαδερά, η ποσότητα συχνά ξεφεύγει, χωρίς να το αντιλαμβανόμαστε, αυξάνοντας σημαντικά και τη συνολική ενεργειακή πρόσληψη.
Νηστίσιμα προϊόντα: Νηστίσιμα μπισκότα, χαλβάδες, ταχινόπιτες, κουλούρια και έτοιμα χορτοφαγικά γεύματα, ναι, είναι όλα πολύ νόστιμα και όντως χωρίς ζωικά προϊόντα.
Όμως, το ότι είναι νηστίσιμα, δεν τα καθιστά αυτόματα υγιεινά και χαμηλά σε θερμίδες. Πολλά από αυτά περιέχουν υψηλές ποσότητες ζάχαρης και λιπαρών, με αποτέλεσμα να είναι ιδιαίτερα ενεργειακά πυκνά.
3 top tips για ‘’έξυπνη’’ νηστεία.
- Μέθοδος του πιάτου: Κρατάμε ισορροπία σαλάτας, πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λίπους σε κάθε γεύμα (1/2 πιάτο σαλάτα, 1/4 υδατάνθρακας, 1/4 πρωτείνη).
- Προσπαθούμε να κάνουμε συνδυασμούς, 2άδες-3άδες στα σνακ μας. Για παράδειγμα, όχι σκέτο το φρούτο (υδατάνθρακας), αλλά με λίγους ξηρούς καρπούς (καλά λιπαρά).
- Αποφεύγουμε επεξεργασμένα προϊόντα με πολλά σάκχαρα.
ΣΗΜΑΝΤΙΚΟ: η νηστεία είναι ευκαιρία για ποικιλία και υγιεινές επιλογές, όχι για περιορισμούς και στερήσεις. Με σωστό σχεδιασμό, μπορούμε να καλύψουμε όλες τις ανάγκες μας, να νιώσουμε γεμάτοι ενέργεια και να αποφύγουμε την ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.
Επιστημονικές πηγές
Baroni L, Goggi S, Battaglino R, Berveglieri M, Fasan I, Filippin D, Griffith P, Rizzo G, Tomasini C, Tosatti M, Battino M. Vegan Nutrition for Mothers and Children: Practical Tools for Healthcare Providers. Nutrients 2018; 11(1): 5.
NHS. The vegan diet. 2022.
Να θυμάσαι να αγαπάς και να αποδέχεσαι το σώμα σου ΤΩΡΑ ακριβώς όπως είναι,
και επειδή θες να το δεις στα καλύτερα του,
να προσπαθείς να το βελτιώνεις.
Να θυμάσαι να αγαπάς και να αποδέχεσαι το σώμα σου ΤΩΡΑ ακριβώς όπως είναι,
και επειδή θες να το δεις στα καλύτερα του,
να προσπαθείς να το βελτιώνεις.