Διατροφή: το φυσικό σου όπλο για ισχυρό ανοσοποιητικό!
Πως μπορεί να βοηθήσει η διατροφή την άμυνα του οργανισμού μας?
Ο χειμώνας είναι εδώ και μαζί του ήρθαν οι ιώσεις, τα κρυολογήματα και οι καθημερινές «δοκιμασίες» του ανοσοποιητικού μας.
Αν και δεν μπορούμε να αποφύγουμε τελείως τους ιούς και τα μικρόβια, μπορούμε να προετοιμάσουμε το σώμα μας ώστε να αμυνθεί καλύτερα.
Και όχι, το μυστικό δεν κρύβεται σε κάποιο «μαγικό» ρόφημα ή συμπλήρωμα, αλλά στο… πιάτο μας!
Η διατροφή αποτελεί τον πιο φυσικό και ουσιαστικό τρόπο για να ενισχύσουμε την άμυνα του οργανισμού.
Μέσα από τα τρόφιμα μπορούμε να προσφέρουμε στα κύτταρά μας πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και καλά λιπαρά, που βοηθούν το ανοσοποιητικό μας σύστημα να λειτουργεί σωστά.
Τι είναι το ανοσοποιητικό σύστημα?
Το ανοσοποιητικό σύστημα είναι ένα πολύπλοκο δίκτυο κυττάρων, οργάνων και χημικών ενώσεων.
Ο βασικός του ρόλος είναι να προστατεύει το σώμα μας από επιβλαβείς ουσίες, μικρόβια (π.χ. ιούς, βακτήρια) και κυτταρικές αλλαγές που μπορούν να προκαλέσουν ασθένειες.
Κύριες λειτουργίες:
- Καταπολέμηση παθογόνων μικροβίων όπως βακτήρια, ιούς και μύκητες και απομάκρυνσή τους από τον οργανισμό.
- Αναγνώριση και εξουδετέρωση επιβλαβών ουσιών από το περιβάλλον.
- Αντιμετώπιση αλλαγών που προκαλούν ασθένειες στο σώμα, π.χ. καρκινικά κύτταρα.
Ανοσοποιητικό σύστημα και παχυσαρκία
Η παχυσαρκία είναι ένας σημαντικός επιβαρυντικός παράγοντας για το ανοσοποιητικό σύστημα, καθώς συνδέεται με εξασθενημένες ανοσολογικές λειτουργίες.
Σε μελέτη για τον COVID-19, φάνηκε ότι τα άτομα με παχυσαρκία έχουν περίπου 3 φορές μεγαλύτερο κίνδυνο να περάσουν COVID, με πιο σοβαρά συμπτώματα.
Επίσης, φαίνεται ότι κάθε μονάδα αύξησης του ΔΜΣ (Δείκτη Μάζας Σώματος) συσχετίστηκε με 12% αύξηση στον κίνδυνο σοβαρής νόσησης.
Παρόμοιες συσχετίσεις έχουν φανεί και για άλλες ιογενείς λοιμώξεις.
Κατά τη διάρκεια της έξαρσης της γρίπης Α (2009-2011), η παχυσαρκία φάνηκε να συνδέεται με χειρότερη έκβαση της νόσου.
Γι’ αυτό είναι πολύ σημαντικό να διατηρούμε ένα φυσιολογικό βάρος, όχι μόνο για την υγεία του ανοσοποιητικού, αλλά για τη γενικότερη ενίσχυση της υγείας και την πρόληψη εμφάνισης ασθενειών που σχετίζονται με την παχυσαρκία.
Διατροφή: «φάρμακο» για το ανοσοποιητικό
Η σωστή διατροφή παρέχει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν τη βέλτιστη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Αύξησε την κατανάλωση σε:
- φρούτα
- λαχανικά
- δημητριακά ολικής άλεσης
- όσπρια
- καλά λιπαρά
- άπαχη πρωτεΐνη
- γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά
Μείωσε:
- κορεσμένα λιπαρά
- τρανς λιπαρά
- αλάτι
- πρόσθετα ζάχαρα
- γλυκά
Πάμε τώρα να δούμε μερικά συστατικά της διατροφής, που ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού μας.
Βιταμίνη C
Πρόκειται για τη δημοφιλέστερη βιταμίνη για την ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό, που έχει πολλές ευεργετικές επιδράσεις στο ανοσοποιητικό σύστημα. Υποστηρίζει τον οργανισμό μας, προστατεύοντας τα κύτταρα από τις επιβλαβείς δράσεις των ελευθέρων ριζών (αντιοξειδωτική δράση), ενισχύοντας έτσι, τη φυσική άμυνα του οργανισμού μας.
Πηγές: εσπεριδοειδή, κόκκινες πιπεριές, ακτινίδιο, φράουλες.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος είναι ένα σημαντικό ιχνοστοιχείο που ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, βοηθά τις κυτταρικές δραστηριότητες και αντιμετωπίζει μολυσματικές ασθένειες.
Η ανεπάρκεια σε αυτό το ιχνοστοιχείο, μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπία του ανοσοποιητικού και αυξημένο κίνδυνο ιογενών λοιμώξεων.
Πηγές: θαλασσινά, κόκκινο κρέας, αυγά, σπόροι, ξηροί καρποί.
Βιταμίνη D
Πρόκειται για μία βιταμίνη που έχει αρκετούς αντιφλεγμονώδεις ρόλους σε πολλά όργανα του σώματος.
Έχει επίσης σημαντική επίδραση στο αμυντικό σύστημα των πνευμόνων έναντι παθογόνων μικροβίων. Η έλλειψη της βιταμίνης σχετίζεται με υψηλότερο κίνδυνο μόλυνσης.
Σε συστηματική ανασκόπηση και μετά-ανάλυση του 2021, φάνηκε ότι η έλλειψη ή/και η ανεπάρκεια βιταμίνης D ήταν συχνές σε ασθενείς με Covid 19. Τα χαμηλότερα επίπεδα της βιταμίνης, συσχετίστηκαν με τη σοβαρότητα της νόσου και την κακή πρόγνωση.
Πηγές: λιπαρά ψάρια, κρέας, κρόκος αυγού, μανιτάρια, εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά.
Σελήνιο
Πρόκειται για ένα πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό στοιχείο.
Μεταξύ των διαφόρων οφελών που έχει το σέλινο για την υγεία μας, έχει και πρωταρχικό ρόλο στην υποστήριξη της βέλτιστης λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος.
Μελέτη έδειξε ότι 83 άτομα με αναπνευστικές παθήσεις που χρειάστηκε να νοσηλευτούν στην ΜΕΘ, είχαν 28% χαμηλότερα επίπεδα σεληνίου συγκριτικά με άτομα σε απλή νοσηλεία.
Πηγές: brazil nuts, θαλασσινά, ψάρια (στρείδια, σαρδέλες, τόνος), αυγά, πουλερικά.
Βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη και από τις πιο αποτελεσματικές για τη ρύθμιση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος, καθώς αποτελεί πολύ ισχυρό αντιοξειδωτικό συστατικό των τροφών.
Η ρύθμιση της ανοσοποιητικής λειτουργίας από τη βιταμίνη αυτή έχει κλινική σημασία, καθώς επηρεάζει την ευαισθησία του οργανισμού μας σε βακτηριακές και ιογενείς λοιμώξεις.
Πηγές: φυτικά έλαια, σπόροι, ξηροί καρποί, αβοκάντο.
Η υγεία μας ξεκινά από το πιάτο! Επένδυσε σε θρεπτικές τροφές, φρόντισε το σώμα σου και δώσε στο ανοσοποιητικό σου τα «όπλα» που χρειάζεται για να σε προστατεύει — κάθε εποχή.
Επιστημονικές πηγές
- Al Kiyumi MH, Kalra S, Davies JS, Kalhan A. The Impact of Vitamin D Deficiency on the Severity of Symptoms and Mortality Rate among Adult Patients with Covid-19: A Systematic Review and Meta-Analysis. Indian J Endocrinol Metab. 2021 Dec 15; 25(4): 261–282.
- de Frel DL, Atsma DE, Pijl H, Seidell JC, Leenen PJM, Dik WA, van Rossum EFC. The Impact of Obesity and Lifestyle on the Immune System and Susceptibility to Infections Such as COVID-19. Front Nutr. 2020 Nov 19; 7: 597600.
- Healthy Habits: Enhancing Immunity. Centers of Disease Control and Prevention. 2023.
- In brief: How does the immune system work? Institute for Quality and Efficiency in Health Care (IQWiG). 2023.
- Jin D, Wei X, He Y, Zhong L, Lu H, Lan J, Wei Y, Liu Z, Liu H. The nutritional roles of zinc for immune system and COVID-19 patients. Front Nutr. 2024 Apr 19; 11: 1385591.
- Lee YH, Lee SJ, Lee MK, Lee WY, Yong SJ, Kim SH. Serum selenium levels in patients with respiratory diseases: a prospective observational study. J Thorac Dis. 2016 Aug; 8(8): 2068–2078.
- Lewis ED, Simin Meydani N, Wu D. Regulatory role of vitamin E in the immune system and inflammation. IUBMB Life. 2018 Nov 30; 71(4): 487–494.
- Mossink JP. Zinc as nutritional intervention and prevention measure for COVID–19 disease. BMJ Nutr Prev Health. 2020 Jun 17; 3(1): 111-117.
- Munteanu C, Schwartz B. The relationship between nutrition and the immune system. Front Nutr. 2022 Dec 8; 9: 1082500.
- Myths and truths about vitamin C. Harvard Medical School. 2025.
- Sadler RA, Mallard BA, Shandilya UK, Hachemi MA, Karrow NA. The Immunomodulatory Effects of Selenium: A Journey from the Environment to the Human Immune System. Nutrients. 2024 Sep 30; 16(19): 3324.
Να θυμάσαι να αγαπάς και να αποδέχεσαι το σώμα σου ΤΩΡΑ ακριβώς όπως είναι,
και επειδή θες να το δεις στα καλύτερα του,
να προσπαθείς να το βελτιώνεις.
Να θυμάσαι να αγαπάς και να αποδέχεσαι το σώμα σου ΤΩΡΑ ακριβώς όπως είναι,
και επειδή θες να το δεις στα καλύτερα του,
να προσπαθείς να το βελτιώνεις.