Διατροφή και Διάθεση.
Τρως καλά, νιώθεις καλύτερα!
Νομίζεις ότι το πρόχειρο φαγητό (junk food), μπορεί να επηρεάσει αρνητικά μόνο τη σωματική σου υγεία?
Λάθος!!
Τι δείχνουν οι μελέτες?
Σύμφωνα με επιστημονικές μελέτες, η συχνή κατανάλωση junk food, έχει σημαντική συσχέτιση με τη διαταραχή της πνευματικής και ψυχικής υγείας, κυρίως σε παιδιά και εφήβους.
Επίσης, μελέτες έχουν δείξει μία θετικά δοσοεξαρτώμενη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης ‘’junk food’’ και του κινδύνου εμφάνισης κατάθλιψης.
Με απλά λόγια, το τι επιλέγουμε να βάλουμε στο πιάτο μας, επηρεάζει το μυαλό και τη ψυχολογία μας!
Υπάρχουν άραγε τροφές που να συμβάλουν στη βελτίωση της διάθεσής μας?
Η απάντηση είναι ΝΑΙ!
Η διατροφή μπορεί να γίνει σύμμαχος στη ψυχική μας ευεξία.
Πάμε να δούμε μερικές τέτοιες τροφές.
Λιπαρά ψάρια.
Ποια είναι αυτά?
Σαρδέλες, σκουμπρί, σολομός: είναι ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα (DHA και EPA).
Η συχνή κατανάλωση λιπαρών ψαριών συνδέεται με την πρόληψη ή μείωση της κατάθλιψης, καθώς συμβάλουν στην ανάπτυξη και υγεία του εγκεφάλου, στη σηματοδότηση των κυττάρων και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση.
Μελέτες δείχνουν ότι δίαιτες χαμηλές σε ω-3 λιπαρά οξέα, σχετίζονται με υψηλότερο κίνδυνο διαταραχών στη ψυχική υγεία.
Τέλος, έχουν φανεί θετικά αποτελέσματα, όταν άτομα που βρίσκονται ήδη σε αντικαταθλιπτική αγωγή, πάρουν ως συμπληρωματική θεραπεία, μαζί με την αγωγή τους, ω-3 λιπαρά οξέα.
Γιαούρτι, κεφίρ.
Είναι γνωστό ότι το έντερο είναι ο δεύτερος εγκέφαλός μας, καθώς υπάρχει μία αλληλεπίδραση μεταξύ των δύο οργάνων.
Τα προβιοτικά που περιέχονται σε τρόφιμα όπως το γιαούρτι και το κεφίρ, συμβάλουν στην υγεία και την ομαλή λειτουργία του εντέρου, και έτσι μπορούν έμμεσα, να ενισχύσουν και την υγεία του εγκεφάλου.
Το έντερο παράγει πολλούς από τους νευροδιαβιβαστές που παράγει και ο εγκέφαλος, όπως σεροτονίνη, που θεωρείται η ορμόνη της χαράς, ντοπαμίνη και γ-αμινοβουτυρικό οξύ, τα οποία έχουν βασικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης.
Είναι φοβερό το ότι το 90% της σεροτονίνης, παράγεται στο πεπτικό σύστημα!
Έτσι, τροφές που ενισχύουν το εντερικό μικροβίωμα, όπως τροφές με προβιοτικά, μπορούν να συμβάλουν και στην αύξηση των επιπέδων σεροτονίνης.
Μούρα.
Τα μούρα (πχ. μύρτιλα, βατόμουρα), είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και κυρίως ανθοκυανίνες, οι οποίες πέραν της αντιφλεγμονώδης δράσης τους, ρυθμίζουν το μεταβολισμό των νευροδιαβιβαστών (π.χ. σεροτονίνη) και η κατανάλωσή τους, έχει συσχετιστεί με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης συμπτωμάτων κατάθλιψης.
Μελέτη σε 16.925 ενήλικες, έδειξε πως τα μούρα είχαν τη μεγαλύτερη προστατευτική επίδραση ενάντια στην κατάθλιψη, ανάμεσα σε 10 κατηγορίες φρούτων και λαχανικών που εξετάσθηκαν.
Σοκολάτα.
Δε θα μπορούσε να λείπει η αγαπημένη μας σοκολάτα!
Η σοκολάτα έχει ισχυρή επίδραση στην τόνωση της διάθεσης και στην αύξηση των συναισθημάτων της ευχαρίστησης και της απόλαυσης.
Περιέχει καφεΐνη και θεοβρωμίνη, οι οποίες έχουν διεγερτικές ιδιότητες.
Ειδικά η μαύρη σοκολάτα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, ουσίες που προάγουν την υγεία του εγκεφάλου και μπορεί να υποστηρίζουν τη ρύθμιση της διάθεσης.
Όσο πιο μεγάλη είναι η περιεκτικότητα σε κακάο, τόσο περισσότερες πολυφαινόλες περιέχει η σοκολάτα.
Ξηροί καρποί.
Οι ξηροί καρποί είναι μια τροφή πλούσια σε αντιοξειδωτικά όπως οι πολυφαινόλες, σε βιταμίνες και σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3 λιπαρά), που αναφέραμε και νωρίτερα πόσο ευεργετικά είναι για τον εγκέφαλό μας.
Επίσης, είναι πλούσιοι σε τρυπτοφάνη, η οποία είναι πρόδρομη ένωση της σεροτονίνης, που συμβάλει θετικά στην καλή διάθεση.
Χαρακτηριστικά σε μελέτη όπου συμμετείχαν 13.504 άτομα, φάνηκε ότι η κατανάλωση 30 γρ ξηρών καρπών/ημέρα, σχετίστηκε με 17% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης, συγκριτικά με τη μη κατανάλωση αυτών.
Αντιλαμβανόμαστε λοιπόν, ότι η διατροφή μπορεί να βοηθήσει και τη σωματική μας υγεία, αλλά μπορεί να παίξει σπουδαίο ρόλο και στη ψυχική μας υγεία και ισορροπία.
Επιστημονικές πηγές
- 9 Healthy Foods That Lift Your Mood. Healthline. 2024.
- Bizzozero-Peroni B et al. Nut consumption is associated with a lower risk of depression in adults: A prospective analysis with data from the UK Biobank cohort. Clin Nutr. 2023 Sep; 42(9): 1728-1736.
- Bozzatello P et al. Supplementation with Omega-3 Fatty Acids in Psychiatric Disorders: A Review of Literature Data. J Clin Med. 2016 Jul 27; 5(8): 67.
- Clayton PT. B6-responsive disorders: a model of vitamin dependency. J Inherit Metab Dis. Apr-Jun 2006; 29(2-3): 317-26.
- Giles GE et al. Omega-3 fatty acids influence mood in healthy and depressed individuals. Nutr Rev. 2013 Nov; 71(11): 727-41.
- Godos J et al. Dietary Polyphenol Intake and Depression: Results from the Mediterranean Healthy Eating, Lifestyle and Aging (MEAL) Study. Molecules. 2018 Apr 24; 23(5): 999.
- Jenkins TA et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan; 8(1): 56.
- Lindseth G et al. The Effects of Dietary Tryptophan on Affective Disorders. Arch Psychiatr Nurs. 2015 Apr; 29(2): 102–107.
- Mehdi S et al. Omega-3 Fatty Acids Supplementation in the Treatment of Depression: An Observational Study. J Pers Med. 2023 Jan 27; 13(2): 224.
- O’Mahony SM et al. Serotonin, tryptophan metabolism and the brain-gut-microbiome axis. Behav Brain Res. 2015 Jan 15; 277: 32-48.
- Pribis P. Effects of Walnut Consumption on Mood in Young Adults—A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2016 Oct 25; 8(11): 668.
- Probiotics may help boost mood and cognitive function. Harvard Health Publishing. 2023.
- Sánchez-Villegas A et al. Fast-food and commercial baked goods consumption and the risk of depression. Public Health Nutr. 2012 Mar; 15(3): 424-432.
- Scholey A, Owen L. Effects of chocolate on cognitive function and mood: a systematic review. Nutr Rev. 2013 Oct; 71(10): 665-81.
- Serefko Α et al. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Depression. Int J Mol Sci. 2024 Aug 8; 25(16): 8675.
- Shin J-H et al. Consumption of 85% cocoa dark chocolate improves mood in association with gut microbial changes in healthy adults: a randomized controlled trial. J Nutr Biochem. 2022 Jan; 99: 108854.
- Strasser B et al. Mood, food, and cognition: role of tryptophan and serotonin. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2016 Jan; 19(1): 55-61.
- Tuenter E et al. Mood Components in Cocoa and Chocolate: The Mood Pyramid. Planta Med. 2018 Aug; 84(12-13): 839-844.
- Velichkov M et al. A biphasic response to blueberry supplementation on depressive symptoms in emerging adults: a double-blind randomized controlled trial. Eur J Nutr. 2024 Feb 1; 63(4): 1071–1088.
- Yano JM et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015 Apr 9; 161(2): 264-76.
- Zahedi H et al. Association between junk food consumption and mental health in a national sample of Iranian children and adolescents: The CASPIAN-IV study. Nutrition. 2014; 30(11-12): 1391–1397.
Να θυμάσαι να αγαπάς και να αποδέχεσαι το σώμα σου ΤΩΡΑ ακριβώς όπως είναι,
και επειδή θες να το δεις στα καλύτερα του,
να προσπαθείς να το βελτιώνεις.
Να θυμάσαι να αγαπάς και να αποδέχεσαι το σώμα σου ΤΩΡΑ ακριβώς όπως είναι,
και επειδή θες να το δεις στα καλύτερα του,
να προσπαθείς να το βελτιώνεις.