Έξυπνοι Συνδυασμοί Τροφών
για Βέλτιστη Απορρόφηση Θρεπτικών Συστατικών
Η κατανόηση της διατροφής ως στρατηγικό εργαλείο βελτίωσης της υγείας και της απόδοσης δεν είναι πολυτέλεια, αλλά επένδυση.
Η συνεργιστική δράση ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση και την αποτελεσματικότητά τους, ενισχύοντας τη νοητική διαύγεια, την ενεργειακή ισορροπία και τη συνολική ευεξία.
Σίδηρος & Βιταμίνη C
Ο μη-αιμικός σίδηρος έχει πολύ μικρή απορρόφηση σε σχέση με τον αιμικό, και βρίσκεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης όπως τα όσπρια, τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ξηροί καρποί, η σόγια και τα παράγωγά της.
Η βιταμίνη C έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου στο λεπτό έντερο.
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι το ακτινίδιο, τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές (κυρίως οι κόκκινες) και οι φράουλες.
Επομένως όταν συνδυάζουμε αυτά τα 2 στοιχεία (π.χ. όσπριοσαλάτα με κόκκινη πιπεριά, ξηρούς καρπούς με ακτινίδιο, όσπρια σούπα με φρέσκο λεμόνι) αυξάνουμε αρκετά την απορρόφηση του σιδήρου.
Καροτενοειδή & Ελαιόλαδο
Τα καροτενοειδή είναι λιποδιαλυτά αντιοξειδωτικά, και έτσι η απορρόφηση τους εξαρτάται από το λιπαρό περιβάλλον.
Μεταξύ των καροτενοειδών, το λυκοπένιο που υπάρχει στις ντομάτες και τα προϊόντα τους, έχει πιθανώς την υψηλότερη αντιοξειδωτική ικανότητα.
Λόγω της λιπόφιλης σύστασής του, το λυκοπένιο απορροφάται καλύτερα με ένα λιπαρό μέσο όπως είναι το ελαιόλαδο. Θα μπορούσαμε για παράδειγμα να προσθέσουμε ωμό ελαιόλαδο στην ντοματοσαλάτα μας ή να προσθέσουμε λίγο ωμό ελαιόλαδο σε οποιοδήποτε κοκκινιστό φαγητό φτιάξουμε.
Λιποδιαλυτές Βιταμίνες (A, D, E, K) & Υγιεινά Λιπαρά
Οι λιποδιαλυτές βιταμίνες (A,D,E,K) έχουν την ιδιότητα να διαλύονται σε λιπαρό περιβάλλον.
Γι’ αυτό το λόγο προτιμάμε να καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε αυτές τις βιταμίνες μαζί με κάποιο λιπαρό στοιχείο, για παράδειγμα, αυγό βραστό (βιταμίνη Α,D) με αβοκάντο, ξηρούς καρπούς (πηγή βιταμίνης Ε και λιπαρών), κόκκινο κρέας με λίγο ωμό ελαιόλαδο, σαλάτα καρότο (βιταμίνη Α) με σος ταχίνι–ελαιόλαδο.
Ασβέστιο & Βιταμίνη D
Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό μέταλλο καθώς εμπλέκεται σε μεγάλο αριθμό ζωτικών λειτουργιών στον οργανισμό μας (π.χ. υγεία των οστών και δοντιών, μείωση χοληστερόλης και LDL).
H βιταμίνη D έχει κεντρικό ρόλο στην ομοιόσταση του ασβεστίου, αυξάνοντας την εντερική απορρόφηση του.
Η διαδικασία απορρόφησης ρυθμίζεται σε μεγάλο βαθμό από την βιταμίνη D, καθώς αρκετές πρωτεΐνες μεταφοράς αλλά και υποδοχείς-δίαυλοι του ασβεστίου στην επιφάνεια των εντεροκυττάρων εξαρτώνται από την βιταμίνη D.
Ο συνδυασμός αυτών των 2 στοιχείων μέσω της διατροφής όπως για παράδειγμα καταναλώνοντας αυγά με τυρί, σαρδέλες με βρασμένο μπρόκολο, γάλα με δημητριακά πρωινού εμπλουτισμένα σε βιταμίνη D, θα αυξήσει σε μεγάλο βαθμό την απορρόφηση ασβεστίου
Φυτικές Πρωτεΐνες & Δημητριακά
Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης χαρακτηρίζονται ως πρωτεΐνες χαμηλής βιολογικής αξίας (όσπρια, λαχανικά, δημητριακά) διότι δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που περιέχουν οι ζωικές πρωτεΐνες που ονομάζονται και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας (κρέας, αυγά, πουλερικά, ψάρι).
Για να προσληφθούν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, προτιμάται να γίνεται συνδυασμός τροφίμων, δηλαδή όσπρια με δημητριακά (π.χ. φακόρυζο, φασολάδα με ψωμί, ρεβύθια φούρνου με κριθαράκι) και ξηροί καρποί με δημητριακά (π.χ. φρυγανιές με φυστικοβούτυρο, ψωμί ολικής αλέσεως με ταχίνι και ξηρούς καρπούς).
Προβιοτικά & Πρεβιοτικά
Τα προβιοτικά είναι ζωντανά βακτήρια και ζυμομύκητες, τα οποία βοηθούν στην αποκατάσταση της ισορροπίας της μικροχλωρίδας του εντέρου, όταν έχει διαταραχθεί από κάποια θεραπεία (π.χ. αντιβιοτικά) ή από κάποια ασθένεια.
Επίσης, τα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στην δυσκοιλιότητα και στο ΣΕΕ. Ακόμα έχει φανεί η αποτελεσματικότητα τους στην θεραπεία της παχυσαρκίας, της ινσουλινοαντίστασης, του Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2, και της μη αλκοολικής λιπώδης νόσου του ήπατος. Υπάρχουν σε τρόφιμα όπως το κεφίρ, το ξινόγαλα, τα τουρσιά και συνήθως προστίθενται σε γαλακτοκομικά προϊόντα (π.χ. γιαούρτι, γάλα) αλλά μπορούν να ληφθούν κι ως συμπλήρωμα.
Τα πρεβιοτικά αποτελούν μία ομάδα θρεπτικών συστατικών που αποικοδομούνται από την μικροχλωρίδα του εντέρου, αποτελούν ουσιαστικά την τροφή της (την τροφή των προβιοτικών).
Οι δύο πιο σημαντικές ομάδες είναι οι φρουκτο-ολιγοσακχαρίτες και οι γαλακτο-ολιγοσακχαρίτες, και έχουν πολλές ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό και την υγεία μας.
Μερικά τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρεβιοτικά είναι τα σπαράγγια, το σκόρδο, το κρεμμύδι, η αγκινάρα Ιερουσαλήμ, το αγελαδινό γάλα, το σιτάρι, η μπανάνα, το μέλι και η σόγια.
Έτσι μπορούμε να κάνουμε συνδιασμούς με ενισχυμένα σε προβιοτικά γαλακτοκομικά και τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά, π.χ. γιαούρτι με μπανάνα, κεφίρ με μέλι, γιατί το ένα βοηθά το άλλο.
Ελλαγικό Οξύ & Κερκετίνη
Το ελλαγικό οξύ και η κερκετίνη είναι πολύφαινολικές ενώσεις που υπάρχουν κυρίως στα φρούτα.
Tο ελλαγικό οξύ υπάρχει σε κάποια τρόφιμα όπως για παράδειγμα, στα μούρα (φράουλες, βατόμουρο, σμέουρα), στο ρόδι και στα καρύδια.
Η κερκετίνη υπάρχει σε ορισμένα τρόφιμα όπως η κάπαρη, πιπεριές κίτρινες – πράσινες, κόκκινα κρεμμύδια, κόκκινα σταφύλια, κόκκινα μήλα, ντομάτα, μπρόκολο.
Το ελλαγικό οξύ ενισχύει σημαντικά τις επιδράσεις της κερκετίνης, και από μελέτες έχει φανεί ότι ο συνδυασμός τους μπορεί να συμβάλει στη μείωση του πολλαπλασιασμού και της βιωσιμότητας καρκινικών κυττάρων, και έτσι φάνηκε να έχουν αντικαρκινική δράση.
Έτσι ο συνδυασμός αυτών των δύο συστατικών, π.χ. κόκκινο μήλο με καρύδια, σαλάτα με ντομάτα, πιπεριές κίτρινες και ρόδι ή φρουτοσαλάτα με μούρα, κόκκινα σταφύλια και μήλο, θα μας προσφέρει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση
Κουρκουμάς & Μαύρο Πιπέρι
Ο κουρκουμάς περιέχει κάποιες ενώσεις που ονομάζονται κουρκουμινοειδή.
Η κουρκουμίνη έχει πολλά οφέλη για τον οργανισμό μας, καθώς είναι ισχυρό αντιοξειδωτικό, και έχει αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις.
Παρόλα αυτά δεν απορροφάται σε επαρκή βαθμό από το σώμα μας.
Σύμφωνα με μελέτες έχει φανεί ότι το μαύρο πιπέρι περιέχει ένα συστατικό, την πιπερίνη, που αυξάνει κατά πολύ την απορρόφηση της κουρκουμίνης.
Σε μελέτη καταδείχθηκε ότι η πιπερίνη αύξησε την βιοδιαθεσιμότητα της κουρκουμίνης κατά 2000%.
Επιστημονικές Πηγές:
- Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010 May; 91(5): 1461-1467.
- Ahuja KDK, M, Jane K. Pittaway JK, Ball MJ. Effects of olive oil and tomato lycopene combination on serum lycopene, lipid profile, and lipid oxidation. Nutrition. 2006; 22: 259–265
- Cormick G, Belizán JM. Calcium Intake and Health. Nutrients. 2019 Jul 15; 11(7): 1606.
- Khazai N, Judd SE, Tangpricha V. Calcium and Vitamin D: Skeletal and Extraskeletal Health. Curr Rheumatol Rep. 2008 Apr; 10(2): 110–117.
- NHS. Probiotics. 2018.
- Markowiak P, Slizewska K. Effects of Probiotics, Prebiotics, and Synbiotics on
- Human Health. Nutrients. 2017; 9: 1021.
- Davani-Davari D, Negahdaripour M, Karimzadeh I, Seifan M, Mohkam M, Masoumi SJ, Berenjian A, Ghasemi Y. Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications. Foods. 2019 Mar; 8(3): 92.
- Abe LT, Lajolo FM, Genovese MI. Potential dietary sources of ellagic acid and other antioxidants among fruits consumed in Brazil: Jabuticaba (Myrciaria jaboticaba (Vell.) Berg). Sci Food Agric. 2012; 92: 1679–1687.
- Mertens-Talcott SU, Talcott ST, Percival SS. Low concentrations of quercetin and ellagic acid synergistically influence proliferation, cytotoxicity and apoptosis in MOLT-4 human leukemia cells. J Nutr. 2003 Aug; 133(8): 2669-74.
- Nagpal M, Sood S. Role of curcumin in systemic and oral health: An overview. J Nat Sci Biol Med. 2013 Jan-Jun; 4(1): 3–7.
- Gupta SC, Patchva S, Aggarwal BB. Therapeutic Roles of Curcumin: Lessons Learned from Clinical Trials. AAPS J. 2013 Jan; 15(1): 195–218.
Να θυμάσαι να αγαπάς και να αποδέχεσαι το σώμα σου ΤΩΡΑ ακριβώς όπως είναι,
και επειδή θες να το δεις στα καλύτερα του,
να προσπαθείς να το βελτιώνεις.
Να θυμάσαι να αγαπάς και να αποδέχεσαι το σώμα σου ΤΩΡΑ ακριβώς όπως είναι,
και επειδή θες να το δεις στα καλύτερα του,
να προσπαθείς να το βελτιώνεις.