Μείωσε τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια με διατροφή.

Έχεις αυξημένη χοληστερόλη ή τριγλυκερίδια? Πάμε να δούμε πως βοηθά η διατροφή.

Η κακής ποιότητας διατροφή, έχει άμεση σύνδεση με τον αυξημένο κίνδυνο νοσηρότητας και θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα.

Η δυσλιπιδαιμία αποτελεί τη διαταραχή του λιπιδαιμικού μας προφίλ, που χαρακτηρίζεται από υψηλή χοληστερόλη, υψηλή LDL (λιποπρωτεϊνη χαμηλής πυκνότητας), υψηλά τριγλυκερίδια και χαμηλή HDL (λιποπρωτεϊνη υψηλής πυκνότητας).

Η συχνή κατανάλωση trans λιπαρών, κορεσμένων λιπαρών, γρήγορου φαγητού (σουβλάκι, πίτσα), η καθιστική ζωή αλλά και η αποχή από φυσική δραστηριότητα, συμβάλλουν στη δημιουργία αλλά και όξυνση των διαταραχών στο λιπιδαιμικό προφίλ. 

Είναι σημαντικό να αναφερθεί ότι πέραν της υψηλής χοληστερόλης που μπορεί να προέλθει από τη διατροφή, υπάρχει και η οικογενής υπερχοληστερολαιμία, μία κληρονομική διαταραχή και έχει ως αποτέλεσμα, αυξημένα επίπεδα LDL χοληστερόλης.

Έχει φανεί ότι ακόμα και σε αυτή την περίπτωση, μία ισορροπημένη διατροφή μπορεί να συμβάλει στη μείωση της LDL χοληστερόλης και του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου.

Η τροποποίηση ορισμένων συνηθειών της καθημερινότητας, μπορεί να βοηθήσει τόσο στην πρόληψη όσο και στην αντιμετώπιση της δυσλιπιδαιμίας και των πιθανών επακόλουθων προβλημάτων (π.χ. αθηροσκλήρωση, στεφανιαία νόσο, εγκεφαλικό επεισόδιο και θρόμβωση).

Πάμε λοιπόν να δούμε μερικές συμβουλές, για το πώς μπορούμε μέσω της διατροφής, να μειώσουμε τη χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια μας.

Συστάσεις για μείωση χοληστερόλης.

  • Μείωση υπερβάλλοντος βάρους, διατήρηση υγιούς βάρους.
  • Αποφυγή trans λιπαρών οξέων (π.χ. τηγανητά, σφολιατοειδή, συσκευασμένα αρτοσκευάσματα).
  • Περιορισμός πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών οξέων, <6% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης (π.χ. πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, λιπαρά κρέατα, βούτυρο, φοινικέλαιο).
  • Προτίμηση κρεάτων και γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά.
  • Αύξηση πρόσληψης φυτικών ινών (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης, λαχανικά, φρούτα, όσπρια, ξηροί καρποί).
  • Κατανάλωση 5 μερίδων λαχανικών και φρούτων/ημέρα.
  • Αύξηση κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε ακόρεστα λιπαρά (λιπαρά ψάρια π.χ. σαρδέλες, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, ελαιόλαδο).
  • Μείωση κατανάλωσης αλκοόλ.
  • Μείωση κατανάλωσης αλατιού (< 1 κ.γ./ημέρα).
  • Κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτοστερόλες (2 γρ/ημέρα) (ενώσεις που εμποδίζουν την απορρόφηση της χοληστερόλης από το έντερο, π.χ. ξηροί καρποί, σουσάμι, κολοκυθόσπορος, ενισχυμένα γαλακτοκομικά). 
  • Αποφυγή τηγανίσματος ως μέθοδος μαγειρέματος.
  • Αύξηση φυσικής δραστηριότητας (τουλάχιστον 150 λεπτά, μέτριας έντασης αερόβια άσκηση/εβδομάδα).

Συστάσεις για μείωση τριγλυκεριδίων.

  • Μείωση υπερβάλλοντος βάρους, διατήρηση υγιούς βάρους (ακόμα και μικρή απώλεια, 5-10% του αρχικού βάρους, συμβάλλει στη μείωση των τριγλυκεριδίων).
  • Αποφυγή trans λιπαρών οξέων (π.χ. τηγανητά, σφολιατοειδή, συσκευασμένα αρτοσκευάσματα).
  • Μείωση πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών οξέων (π.χ. πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, λιπαρά κρέατα, βούτυρο, φοινικέλαιο).
  • Μείωση κατανάλωσης επεξεργασμένων υδατανθράκων (π.χ. λευκό ψωμί, λευκά μακαρόνια, γλυκά, δημητριακά με ζάχαρη,  αναψυκτικά με ζάχαρη).
  • Αύξηση κατανάλωσης φυτικών ινών (π.χ. προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα, λαχανικά, όσπρια, σπόροι).
  • Αύξηση κατανάλωσης τροφών πλούσιων σε ακόρεστα λιπαρά (λιπαρά ψάρια π.χ. σαρδέλες, ξηροί καρποί, σπόροι, αβοκάντο, ελαιόλαδο).
  • Μείωση κατανάλωσης αλκοόλ.
  • Αποφυγή τηγανίσματος ως μέθοδος μαγειρέματος.
  • Αύξηση φυσικής δραστηριότητας (τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση/εβδομάδα). 

Επιστημονικές πηγές

  • Dong T, Guo M, Zhang P, Sun G, Chen Bo, Cheungpasitporn W. The effects of low-carbohydrate diets on cardiovascular risk factors: A meta-analysis. PLOS ONE, 2020; 15(1): 1-16.
  • François M, Baigent C, Catapano AL, Koskinas KC, Casula M, Badimon L, Chapman MJ, De Backer GG… Wiklund O. 2019 ESC/EAS Guidelines for the management of dyslipidaemias: lipid modification to reduce cardiovascular risk. European Heart Journal. 2020; 41: 111-188.
  • Grundy SM, Stone NJ, Bailey AL, Beam C, Birtcher KK, Blumenthal RS, … Yeboah J. 2018 AHA/ACC/AACVPR/AAPA/ABC/ACPM/ADA/AGS/APhA/ASPC/NLA/PCNA Guideline on the Management of Blood Cholesterol: A Report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Clinical Practice Guidelines. Circulation. 2019; 139(25).
  • Haslam DE, Peloso GM, Herman MA, Dupuis J, Lichtenstein AH, Smith CE, McKeown NM. Beverage Consumption and Longitudinal Changes in Lipoprotein Concentrations and Incident Dyslipidemia in US Adults: The Framingham Heart Study. Journal of the American Heart Association. 2020; 9(5).
  • Lichtenstein AH, Appel LJ, Vadiveloo M, Hu FB, Kris-Etherton PM, Rebholz CM, Sacks FM, Thorndike AN, Horn LV, Wylie-Rosett J. 2021 Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2021; 144.
  • Liu AG, Ford NA, Hu FB, Zelman KM, Mozaffarian D, Kris-Etherton PM. A healthy approach to dietary fats: understanding the science and taking action to reduce consumer confusion. Nutrition Journal. 2017; 16(1): 53.
  • Preventing High Cholesterol. Centers for Disease Control and Prevention. 2024.
  • Prevention and Treatment of High Cholesterol (Hyperlipidemia). American Heart Association. 2024.
  • Taming high triglycerides. Harvard Health Publishing. 2024.

Να θυμάσαι να αγαπάς και να αποδέχεσαι το σώμα σου ΤΩΡΑ ακριβώς όπως είναι,
και επειδή θες να το δεις στα καλύτερα του,
να προσπαθείς να το βελτιώνεις.

Να θυμάσαι να αγαπάς και να αποδέχεσαι το σώμα σου ΤΩΡΑ ακριβώς όπως είναι,
και επειδή θες να το δεις στα καλύτερα του,
να προσπαθείς να το βελτιώνεις.

Κλείσε Ραντεβού
και ξεκίνα το ταξίδι της διατροφικής αυτοφροντίδας ΤΩΡΑ.